我的小团队是居家办公，所以经常用一些"云仪式"来培（促）养（进）感（合）情（作），像互投美食照片啦，互相分享今天喝了啥咖啡，看 / 听了啥播客这都是老节目了。

从今年春天开始，我们又新增了一个固定主题，那就是——云散步，交换每天下楼散步的风景照片。

喏 ~ 你们看看，这是什么浪漫姐妹情� �

半年后，有个小伙伴感叹了一句："下楼散步这个行动真的是强推，遇到问题，下楼走走，回来就是一个新的我"。

我自己就是实打实的"散步受益者"，这"金句"一出，我不得把走路的好处认认真真交代一下。

可能有人会说，啊 ? 下个楼散个步有这么神奇吗？

走路谁不会啊？但走路好无聊啊，走了半天也没消耗多少热量啊。

那就给大家推荐一本有趣的小书吧，搭配它，保证让大家都爱上走路！书名就叫——《我被行走治愈了》。

图源：自己拍的

01

12 分钟养生大法

比起撸铁、跳操跳绳，排球网球羽毛球，走路散步听起来也……太不酷了吧。

但别看就是两腿一迈，其实这动作可厉害了。

人走路时，需要调动全身所有的肌肉和骨骼，来完成一连串的动作，这其中涉及身体的平衡、协调、力量，以及众多神经元的运作；

经常步行，有提升工作效率，逆转糖尿病、抵御心脏病、预防癌症、降低血压、减轻体重、对抗抑郁焦虑等诸多好处。

还有一个研究追踪了一群人在跑步机上一边走路一边办公，一年之后，发现被试者的工作效率和创造力都得到了提升，原理就是因为从大腿流向大脑的血液流通速度提升，脑子就更灵活了。

这也解释了，为什么同事会说，出门走走，脑子变灵光，创意和灵感大爆发，之前卡壳儿的问题突然也迎刃而解了。

然后我还真去搜了一下跑步桌，这是贝克汉姆夫人踩着恨天高在跑步机上工作� �

图源：网络

心心念念想着减肥的朋友，肯定更关心，走路能瘦吗？走多久能瘦？

那必须能啊，每天晚饭后，只要能够散步 20-30 分钟，就能显著促进晚餐的消化代谢，积少成多可不就瘦了。

我自己猛吃不胖的一个小习惯，也就是时间不赶，天气 OK，2 公里以内我都不坐交通工具，而是选择走路的。

再送大家一个冷知识，如果你习惯在十六七度左右的微冷天气散步 2 小时，腿部会生出帮助身体燃脂的棕色脂肪。

突然一下子理解了常年穿短裙的日韩女生为啥那么瘦了� �（不是建议）

总结下来，习惯多走路，不仅可以瘦下来，还可以帮我们"赚钱"、"攒寿命 " 啊！

既然这么神奇，那需要每天抽出时间把微信步数刷它个 2w 步起才有效吗？

不不不，冷知识又来了——每抽出任意 12 分钟去走路，就可以改变人体血液中 522 种代谢物的水平，调节心肺功能，也会影响大脑神经元。

了解了这些，我们再来聊聊，走路太枯燥了怎么破？

首先，我们不妨就试着和作者一样，把"行走"两个字换成：

山间徒步、林中漫步、赤足行走、逆向行走、在月光下行走、沿河而行、和朋友咖啡漫步，呀！是不是一下子就有趣多了呢？

书里还介绍了 52 种不同的行走方法，每一章后面都还配了准备清单，每周安排一种的话，足够我们用一年。

不得不说，我是蛮佩服作者的，得是多热爱生活的人啊！才会把行走这么平凡的事情，讲得那么浪漫呢� �。

02

这样走

有意思还事半功倍

爱上走路的第一步，就是走得更健康，更舒服。

如果一天只出去走一次，那绝对推荐早上。无需太久，10 分钟便已足够，也不要因为天气恶劣就放弃出行，因为即使早晨日光昏暗、天空多云，室外也比室内要亮得多。

接下来我就提取这本书里几个比较容易做到的小贴士跟大家分享。

1. 改善步态

第一个想跟大家说的，就是用正确的姿势行走。

据说，只要观察一个人的步态，就能看出这个人的大脑健康状况，预知未来可能患有某些疾病的概率，咱先不去拷问这个研究到底靠不靠谱哈，但真心推荐大家试试作者推荐的发力方式，会让走路变得更轻松、走得更久。

具体方法：

身体直立，拉长并伸直颈部，想象有一根绳子把人往上提，两肩自然向后拉；

记得用后脚发力，并且利用腿部后侧的肌肉；

走路时，脚跟、脚掌、脚尖依次离地，利用所有的脚趾推动身体向前；

在走路过程中，提升肋骨和下脊柱，激活腹部肌肉，以身体核心部位创造运动空间；

从肩部发力，自由摆动双臂，用肘部推动身体向前。

太复杂了？可以直接看汤姆猫的示范� � � �

图源：B 站

2. 面带微笑

这个也够简单吧，澳大利亚南澳大学 2020 年的一项研究已经证实，简单的微笑（无论多么勉强）就能让人变得更积极乐观。

因为人一笑，大脑也会受到刺激，释放出更多让人更积极向上的神经递质，改善情绪。

在小区或家附近散步的时候，遇到邻居或陌生人微微一笑，（好吧，虽然这一点对 i 人来说有点为难了，但自己对自己笑一个，还是可以做到的。� �）

我最近就有一次亲身体会� �

3. 配合 5:5 呼吸法，哼唱着散步

走路时用鼻呼吸，闭上嘴巴，放松舌头和脸部，吸气五秒，再呼气五秒，如此反复，这就叫这 5:5 呼吸法，持续几分钟，就已经算一种深度放松的方式了。

因为我们的鼻腔可以过滤掉空气中的病原体、过敏原或其他有害物质，而产生一氧化氮，来增加肺部的血流量，增加血液中的含氧量。（一氧化氮对细菌、病毒、真菌有消毒的作用，可以降低感冒或肺炎等肺部感染的概率。）

如果方便的话，还可以边走边哼唱，人一哼唱时，身体会自动进入"休闲模式"，而且这个过程产生的一氧化氮又是普通呼吸时的 15 倍！是不是特别神奇！

这里我忍不住再插入书里提到的一个名人小故事。

著名的哲学家康德，每天傍晚五点会准时出门散步，有多准呢，当地人用他出门的时间来调时钟。

因为害怕聊天的时候会无意中用嘴吸气，他拒绝与其他人一起散步，在 18 世纪至 19 世纪初，人均寿命并不高的时候，他活了近 80 岁。说不定就和这个奇怪的小癖好有关。

4. 多闻闻，平淡的散步也会变有趣

在我们各种感官中，嗅觉是最不被重视的一个，但有很多研究表明，嗅觉丧失与抑郁症、精神分裂症、癫痫等疾病有关联，这不仅仅是发生在老年人身上，嗅觉和肌肉一样，如果长期不调用，也很可能减弱。

作者自己就是在感染肺炎并失去嗅觉又终于恢复之后，在医生的建议下进行嗅觉漫步的。

有一次，她沿着小镇上的一条小径追寻沿途的气味，她闻到了：潮湿的树叶味，柴油味，公交车的气味，泥土味、剃须香氛，旧衣服味等等，在一呼一吸间，各种感觉重新流入身体里，她发现，自己长期以来的压力，也逐渐变得轻盈。

图源：影视剧截图

那怎么练习呢？

出门前多喝水，然后找一个开阔的空间，利用耳朵和眼睛寻找气味来源；

尝试像作者一样写写当天的气味笔记；

经常闻闻肘窝缓解嗅觉疲劳（没错，是肘窝，想知道为啥？去书里看看哦）

这样每天进行 3 次嗅闻训练，6 周就能让部分人重获嗅觉，还能增厚大脑皮层、改善记忆。

03

走路，可以玩得有多花？

既然行走是这么好的事，怎么能不带着孩子呢！？

孩子变"懒"、情绪暴躁、总喊"无聊"，等种种问题，很大一部分原因就是身体的感受力变迟钝了。长期待在室内，也没有合理的情绪缓冲空间，就更容易不快乐。

这本书里有非常多的 idea 帮助我们和孩子恢复身体觉知，可以说把行走这件小事玩出了花，这里也推荐三个最简单的。

1. 雨天更适合出去玩

在我潜意识里，好像雨天就该待在家里，作者在书里却强烈推荐大家趁着雨天去散步。

平日里再寻常不过的树木，在雨中就换了一个样子，"树干闪闪发光，树叶熠熠生辉"；

在雨中散步，植物的嫩叶和花瓣，在雨中也变得更加晶莹剔透，"几近半透明，每一条脉络、每一个标记都变得清晰可见"；

所有花朵、枝丫和带绒毛的小草，都在雨水的作用下变换着形状，"随着水流昂首而后又低头"。

带着小 D 去徒步的时候，我也发现，雨天山上才有水可以玩；

这种和平日里有巨大反差的环境，让五官接触更多反差大的事物来让身体重新开机。

做好以下准备，烦人的江浙沪梅雨季节，我再也不怕你了！

2. 光脚踩泥巴，心情就能平静

哈哈！小猪佩奇的 bgm 响起来了没 ~

已经不止一位朋友给我推荐过光脚踩泥巴的"疗效"了，这本书里也提到，光个脚踩一踩泥地，能接触到生物多样性丰富的土壤，这对肠道和心理健康都有好处。

因为土地里，有一种名为"母牛分枝杆菌"的土壤细菌， 这种微生物能让小鼠的大脑产生 5- 羟色胺（一种能让人感到愉悦的激素）。

湿润的土壤中还能提取到一种名为"土臭味素"的物质，能让人产生平静的感受，据说，这是因为它让人类先祖意识到了自己附近有水和肥沃的土壤，可以暂时安心生活。土臭味素是象征着生存的气味。

当然，除了双脚踩在泥地里，还可以趁机把手探入泥土里，深呼吸，让肺里充满泥土的芬芳，有机会接触到的话，让它多停留一会，别急着把它洗掉。

3. 反着走，让注意力重新回到身体

正向行走，实在太容易也太熟悉了，所以很容易忽略身体的变化而忍不住让意念乱飞。

但倒着走就不一样了，没有了眼睛的引导，我们必须将全部注意力放在身体上，这个过程中，身体的其他感官也开始发挥作用。

比如，我们会更敏锐地感知身体在空间中的移动，会感受到脚趾对地面的抓力、每只脚的运动过程，以及风吹来的方向 .....

不知不觉快 4000 字了，我要打住了。

本来想介绍最最有意思的，给大家直接尝试，结果写的时候发现，这本书我折页就折了一大半！有意思的可太多了啊！

其他走路的"花活儿"，给大家看个目录过过瘾吧！总共 52 种行走方法，很适合像"拆盲盒"一样去阅读，然后去试试，简单重复的生活好像也被点亮了。

这种低成本养生我真的要大大推广，所以直接把书的购买链接放下面了，需要的直接点下方图片收回家吧� �

正在团

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大 J 叨叨叨

我们小分队已经去了一趟无锡阳山了，发个桃子图馋馋你们。如果你们也好这一口，记得预约直播哦